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A saúde óssea é um tema quente nesta semana, após a publicação do último artigo EPIC-Oxford. Pedimos à nutricionista Heather da Vegan Society para nos dar um resumo e dar algumas dicas sobre como podemos cuidar de nossos ossos.
Estudo EPIC-Oxford
O estudo EPIC-Oxford envolve participantes veganos, gerando pesquisas úteis sobre saúde vegana no Reino Unido. O último estudo encontrou taxas de fratura mais altas entre os veganos. Embora as causas não sejam claras, o artigo considera uma série de fatores, incluindo cálcio, vitamina D, proteína, B12, atividade e índice de massa corporal. Mais pesquisas são necessárias, mas é possível para os veganos seguirem as diretrizes sobre a proteção da saúde óssea.
Como cuidar de seus ossos
A saúde óssea é um assunto complexo. É importante ter em mente que os primeiros hábitos são influentes porque temos uma janela de oportunidade para otimizar nosso pico de massa óssea durante a infância e os 20 anos. No entanto, há muito que podemos fazer para cuidar de nossos ossos mais tarde na vida.
O cálcio está frequentemente relacionado com a saúde óssea, mas na realidade é importante que nossa dieta geral seja bem planejada. A investigação nesta área sugere que outros nutrientes merecem atenção especial também, incluindo proteínas e vitamina K. Este último pode ser obtido certificando-se de que sua dieta diária contenha verduras como espinafre, couve ou brócolis.
Pensar nas proteínas a cada refeição pode ajudar a proteger a ingestão de ferro e zinco, além de garantir que sua dieta contenha proteínas de boa qualidade em abundância.
Com relação ao cálcio , não é apenas a ingestão total que importa. É recomendado que todos comam diariamente pelo menos duas porções de alimentos ricos em cálcio com boa absorção. Por exemplo, um vegano pode querer consumir pelo menos 400ml (dois copos) de leite vegetal fortificado ao longo do dia em cereais, bebidas e cozinhar. Alternativas de iogurte fortificado, pão de soja e linhaça fortificado com cálcio extra e tofu definido com cálcio também são fontes vegetais valiosas deste mineral.
No entanto, o cálcio é apenas uma peça do quebra-cabeça; a vitamina D é outro fator crucial porque afeta a absorção do cálcio da dieta.
O artigo EPIC-Oxford também menciona B12. A Vegan Society fornece orientações sobre o B12 , destacando como obter uma quantidade adequada de alimentos fortificados ou suplementação.
Por último, mas não menos importante, precisamos considerar fatores não dietéticos.
Geralmente, alguém tem mais probabilidade de quebrar um osso se seu índice de massa corporal for baixo, portanto, manter ou trabalhar para ter um peso saudável pode nos ajudar a cuidar de nossos ossos. Devemos considerar nossas rotinas de atividades também. O seu inclui exercícios de fortalecimento muscular e atividades de levantamento de peso com impacto, como saltos de estrelas, pular, dançar ou correr?
Minha mensagem para levar para casa é que é bom conversarmos sobre saúde óssea e há muitas maneiras de apoiar uma vida vegana saudável. Para mais informações, você pode verificar os recursos sobre dietas veganas disponíveis em nossa zona de nutrição , incluindo nossa página sobre saúde óssea . No entanto, se você tiver dúvidas sobre sua dieta em relação à saúde óssea, converse com seu médico sobre como encaminhá-lo a um nutricionista.
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